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ペダリング

ポジション

最近、ペダリングを変えて好印象だったので今までの概念、知識を捨てて再考、試してみました。

基本的な考え方(平坦な舗装路面を走る場合)

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今まで大臀筋(お尻の筋肉)、ハムストリングス(大腿後面の筋肉)を上手く使えなかったので体重が重い事もあって登坂が苦手というかスピードが乗りませんでした(^ ^;)

ハムストリングスは持久力に優れた筋肉で登坂、長距離ライドで有効に使う事が出来ますが使えてなかったのは勿体ないですね。

偶然、12時以降、足首の角度を変える事によって大腿四頭筋(大腿の前面)とハムストリングス、どちらの筋肉を使うか切り替えできる事に気がつきました。何も考えずに乗っていると、もっと速く楽に快適に長時間、走れるのに辛いまま・・・。そこで以下のようにセッティングしてみました。

1.サドル高

ハンドルを握った状態でサドルの一番、座りやすい所に座りシートポストとクランクが並行になる位置(5時頃)で踵が下がらない(シューズが横から見て水平)高さにサドル高をセットします。

一般的にはBB中心~サドルトップまでをサドル高としますが実際にはクランクの長さ、サドル後退幅によってサドル高は変化します。股下の長さを計測して係数を乗じてもクランクの長さ、ペダルの厚みまで含まれていません。

また脚の長さが左右、同じように思えますが、実際には右利きの人は左脚が短く左脚を基準にサドル高を合わせてみました。

どちらの脚が長いか?短いか?ですが、鏡(姿見)など、立った状態で足踏みすると左右どちらかに身体がぶれます。まず大きくぶれた側の脚が、確実に短いです。相方がいれば、うつ伏せ寝、脚を伸ばした状態で踵の位置に違いが無いか見て貰って下さい。

短いほうの脚でセットするのは脚の故障を防ぐ為。サドル高が高すぎると膝を痛める要因となります。

2.サドル後退幅

ハンドルを握った状態でサドルの一番、座りやすい所に座ってクランクが3時の位置でペダル踏み力が最大になるようにサドル後退幅を調整します。

踏む力が最大の所=一番、踏み込みし易い所を見つけるには、ブレーキレバーを握りサドルから一番、腰が浮く位置にサドル後退幅を調整します。

クリート位置もクランクが3時の位置の時に拇指球で、しっかり踏める位置に調整します。脚の長さが違うとクリート位置も変化するはずです。

一般的にサドル後退幅を決定する場合、拇指球と膝蓋骨(膝の皿)を垂直上にセットしますが、踏みやすく一番力が入る形とは思えません。乗り方、使う筋肉によって違いが生ずる筈です

サドル後退幅を変えるとサドル高が変化しますので注意して下さい。

サドル後退幅はスプリント指向だと前より、ロングライド指向だと後よりになりシート角によっても変化しますがスプリントの時は前乗りになります。UCIでサドル後退幅が規制されているのは、ここに理由が有るようです。

3.ペダリング

12時以降に踵を入れる(下げる)と3時頃まで大臀筋ハムストリングスが使えます。12時で踵を下げたつもりでも実際には、そんなに踵が下がっておらずシューズと路面が、ほぼ平行な事に気がつくはずです。意識的に12〜3時の間は踵が下がっているとペダルを踏みやすいですよね?

テレビでツール・ド・フランスなどの中継を見ると殆どのプロ選手は12時でシューズと路面は平行です。

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12時でシューズと路面が平行なら踏み初めを速く出来ますが私を含めて一般の人は、踵上がりで踏み初めが遅めで踏み込む時間が短く、ハムストリングスよりも大腿四頭筋を多く使い、ペダリングの効率が悪く、ムラがあるように感じます。

3時以降は踏むよりも回す事を意識。足首は柔らかく使い6時には踏み込む力を0(ゼロ)。6時以降はハムストリングス及び、他の筋肉の負担を減らし、休ませる為に引き足を意識して使わない(特にハムストリングスようにします。

踏む時、引き足の時にもハムストリングスを使えば、いくら持久力があるハムストリングスでも悲鳴を上げてしまいます。

また引き足を使うと踏み始めの12時の位置で踵上がり(引き足のおつり)が生じ踏み込みタイミング遅れにも繋がり逆脚のペダリングに支障をきたします。

加えてペダル下死点付近で踵下がりを意識しすぎて足首関節の動きが制限されるとアキレス腱を痛めます。(私が、そうでした)

サドル高をしっかり合わせていれば踵下がりは起こらない、起こり得ないので実は心配無い(苦笑)

ペダリングの肝は足首の柔軟性と使い方も加味される!

実際に試してみると、今までよりペダルに体重が乗り良く進み、登れます。ここがバイオレーサー等で、はじき出される数値と違う所。バイオレーサーなどの数値は、ひな形として参考になりますが人の身体は生物(笑)、細かく煮詰めて行くと違いが出ても当然と言えば、当然ですね。私はコンピューター、データー信者ですがアプリの煮詰めが、まだ足りないのかもしれません。

まず論より証拠、試してみて下さい(笑)